Implementar nuevos hábitos en nuestra vida, puede ser una tarea difícil, más aún cuando nos referimos a actividad física; según la OMS (Organización Mundial de la Salud), esto implica “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto energético”. Teniendo en cuenta lo anterior, este comportamiento está enmarcado por diversos obstáculos personales, interpersonales y contextuales, que, en ocasiones impiden llegar a una constancia en este ámbito; no obstante, se pueden encontrar facilitadores que nos apoyen. En el taller Me muevo por mi corazón, Silvia Tatiana Guzmán, estudiante de maestría y practicante de la Unidad de Deportes de la DECA, brindó herramientas clave para comenzar con este proceso.
Para que la actividad física se considere como un hábito, es necesario hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, distribuidos en 30 minutos al día, puede sonar como una tarea difícil de alcanzar, pese a ello, es posible, siempre y cuando analices los cambios que esto generaría en tu vida.
¿Cómo generar un cambio?
Con el fin de movernos hacía una transformación, se requiere; definir esta acción en una meta concreta, bien sea para comenzar con la actividad física o para continuar con el hábito, asimismo, te recomendamos acudir a un experto en este campo, pues te guiará teniendo en cuenta tu caso específico; por otra parte, es necesario que realices un balance entre los pros y contras que implicarían este cambio en tu vida.
Según la psicóloga Silvia Guzmán, existen 3 dimensiones en las que se pueden encontrar factores considerados como barreras o facilitadores, y que se recomienda considerar cuando se tiene una intención de cambio:
Individuales (biológicas y psicológicas): implican alguna condición especifica en nuestro organismo que nos impida o favorezca llevar a cabo este proceso.
Interpersonales: La presencia o falta de apoyo emocional, instrumental e informacional, que se puede generar en nuestro contexto social.
Contextuales: estos espacios o condiciones que impiden y/o favorecen realizar actividad física. Así como las influencias políticas y socioculturales.
Ahora bien, si ya identificaste tu barrera o facilitador, posiblemente te estés preguntando por dónde debes empezar. El modelo transteórico del cambio, realizado por James Prochaska, puede ser una herramienta esencial en este proceso, pues el profesor y psicólogo, afirma que las personas al generar un cambio en su vida pasan por algunas etapas, aquí te explicamos cada una de ellas, aplicadas para la actividad física:
- Precontemplación: en esta primera tapa no somos conscientes de la necesidad que implica la actividad física en nuestra vida, pese a que personas de nuestro entorno lo sugieran.
- Contemplación: aquí nos mantenemos en una balanza entre los pros y contras; no se niega el cambio, pero tampoco se determina hacer algo al respecto.
- Preparación: empezamos a realizar intentos espontáneos de la nueva conducta, por ejemplo, informarnos frente a la actividad física que se desea realizar, sin embargo, en este punto, aún no está completamente estructurado el cambio.
- Acción: nos involucramos en un plan de actividad física, que se realiza constantemente para alcanzar la meta planteada.
- Mantenimiento: cuando logramos incluir este cambio por más de seis meses.
- Recaídas: aquí se puede empezar un recorrido por las diferentes etapas del modelo, lo ideal sería encontrar aquellos fallos que nos hacen retroceder y trabajar en ellos para retomar nuestro modelo de cambio.
- Terminación: en esta etapa, finalmente logramos convertir este cambio en un hábito.
Esperamos que con todo lo anterior, puedas iniciar a generar un cambio en tu vida, hazlo por ti y tu bienestar. Si estás interesada o interesado en realizar deporte o ejercicio como hábito de actividad física, Deportes de la DECA de estudiantes, te ofrece diferentes grupos, selecciones y actividades de las cuales puedes participar cada semestre en pro de tu bienestar. Anímate, conócelos e inscríbete:
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Bibliografía:
·Cecilia Health. Las cinco etapas para un cambio de comportamiento exitoso. 20 de enero del 2016.
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Silvia Tatiana Guzmán, practicante de maestría en el área de salud y actividad física de la oficina de Deportes • DECA de Estudiantes
Artículo escrito por Andrés Torres
A lo largo de nuestra vida, nos hemos planteado numerosos propósitos para implementar en la cotidianidad, empezar a tocar un instrumento, adquirir una disciplina lectora o iniciar con ese proyecto que se tiene en mente. Todas estas actividades requieren de motivación, más aún, si se tiene como propósito convertirlas en hábitos; no obstante, en este espacio nos centraremos en aquellos factores, que nos impiden incluir a la actividad física en el día a día.
Silvia Tatiana Guzmán, estudiante de maestría y practicante de la Unidad de Deportes de la DECA, nos brindó algunas razones por las cuales nos mantenemos en un estado de inactividad física. En un principio, debemos conocer aquellos factores que nos han impedido movernos, con el fin de empezar a ser más empáticos con nosotros mismos. Aquí te brindamos algunas variables que pueden impedir el comienzo de este hábito:
- Tener desconocimiento frente a cómo iniciar en este mundo de la actividad física.
- Circunstancias propias de la vida que demandan de nuestra concentración y dedicación, lo que puede ocasionar, que, la actividad física no se vea como una prioridad.
- Creencias limitantes o adversas con relación a la actividad física, que se han adquirido a lo largo de la historia de vida por modelos de otros, o por experiencias propias. Por otro lado, pueden faltar pensamientos de autoeficacia, “creencias en las capacidades propias para tener éxito en situaciones específicas” (Bandura Albert. 1977).
Posiblemente entre estos, hayas encontrado la causante de tu inactividad (incluso cuando se ha querido incluir el hábito de la actividad física), sin embargo, siempre hay una alternativa para sobrepasar este tipo de obstáculos, ya sea por empatía propia o con ayuda de un profesional. Por otro lado, a tu alrededor puede que exista algún tipo de presión social frente a este aspecto, comentarios de amigos, familiares o desconocidos, que generan angustia, estrés y una desmotivación frente al tema, pues el ser humano al sentirse presionado o atacado, tiende a tomar una “postura defensiva”. La psicóloga Silvia comenta que, esta posición genera un gran peso que puede estancar a la persona, ya que esta invierte esfuerzos en defenderse de las presiones externas, en lugar de utilizarlos para moverse desde su libertad.
Con esto, se quiere dejar claridad en que, la actividad física se debe ejercer desde la libertad y voluntad de cada persona. No relaciones este espacio con la aceptación social, sino como algo que quieres implementar para ti, por tu bienestar. Comenzar puede llegar a ser difícil y es normal, aun así, si tomas este nuevo hábito como algo realmente emocionante y que te apasiona, verás que, con el tiempo, hará parte esencial de tu vida; los cambios más duraderos, dependen de ti.
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Silvia Tatiana Guzmán, practicante de maestría en el área de salud y actividad física de la oficina de Deportes • DECA de Estudiantes
Artículo escrito por Andrés Torres
¿En algún momento has visualizado en ti, un cambio hacía una vida activa? Detrás de todo este proceso, podemos encontrar diferentes obstáculos y facilitadores, que se nos presentan en el camino hacia la inclusión de un nuevo hábito, en este caso, la actividad física. Es por ello, que, Silvia Tatiana Guzmán, estudiante de maestría y practicante de la unidad de Deportes de la DECA, brindó unos aspectos clave para tener en cuenta.
Antes de iniciar a generar un cambio en tú vida, ten presente:
- Cuando tengas una balanza hecha, entre pros y costos, sería propicio que esta se incline más hacía los beneficios que te puede brindar la actividad física, ya que, es importante el significado o la importancia que le das a estos ítems, para alcanzar tu meta.
- Visualiza a la actividad física, como ese medio para alcanzar aquellos aspectos que sean importantes en tu vida; como bien lo menciona la psicóloga Silvia Guzmán, es recomendable ampliar la perspectiva de nuestra meta.
- Ten presente y analiza el impacto que conllevaría este cambio en quienes te rodean, pues si bien es una iniciativa que debe venir de nosotros mismos, nuestra acción o no acción, puede ser un factor significativo para ti y tú circulo social.
- Para disminuir el peso de los costos, uno de los aspectos en los que puedes trabajar, es en darte la oportunidad de reinterpretarlos, para verlos de una forma más proactiva, ya que, los podemos analizar y relacionar con la motivación hacía el cambio, con lo anterior, seremos capaces de tomar una nueva postura frente a estos obstáculos, para poder afrontarlos de la mejor manera.
Ahora bien, lo óptimo sería crear una afinidad con nuestra meta o como lo menciona Silvia, “generar un enamoramiento”, esto hace referencia a aquellas cosas que hay detrás del objetivo, ¿qué otros aspectos se buscan alcanzar?, sensación de logro, ser conscientes de que la actividad física beneficia a la calidad de vida, pensar a futuro por nuestro bienestar, entre muchos otros estímulos que te pueden servir para mantenerte enfocado en tu propósito; una vez los encuentres, plásmalos, ya sea en un poster, en un collage, una pintura, o incluso, en un objeto que al verlo te recuerde el por qué y para qué de este nuevo cambio. Siempre ten presente que la actividad física, es el medio para llegar a un fin.
Sin duda la actividad física te puede otorgar diversos beneficios, a largo, corto y mediano plazo, tienes el poder, no solo para visualizarte haciendo el cambio, sino para llevarlo a cabo en tu día a día. Si estás interesada o interesado en realizar deporte o ejercicio como hábito de actividad física, Deportes de la DECA de estudiantes, te ofrece diferentes grupos, selecciones y actividades de las cuales puedes participar cada semestre en pro de tu bienestar. Anímate, conócelos e inscríbete:
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Artículo escrito por Andrés Torres
Dar el paso de la contemplación a la acción, puede ser una tarea que requiera tiempo y sea complicada, pues en esta fase el ser humano tiende a llenarse de “peros”, en algunos casos relacionados con la falta o requerimiento de algún aspecto en el proceso del cambio, en otros, a la espera de que se den las condiciones “ideales” para iniciar, no obstante, lo recomendable es empezar, por este motivo, Silvia Tatiana Guzmán, estudiante de maestría y practicante de la Unidad de Deportes de la DECA, brindó algunos elementos clave para diseñar un plan de acción que ayudará a darle la bienvenida a la actividad física.
El primer paso es tener una preparación previa, puesto que este es un proceso demandante, además, para muchos puede ser de duelo debido a la perdida de aquellos beneficios albergados en la inactividad física, aún así, entender que este cambio se hace con uno o varios propósitos, favorece a que esos esfuerzos que representa involucrarse en un hábito, sean vistos como acciones con sentido.
¿Cómo diseñar un plan para la acción?
El plan de acción puede ser tu guía en el proceso del cambio, en este caso para lograr incluir la actividad física en tu rutina diaria. Para diseñarlo podrías tener en cuenta:
- Estructura el plan de acción de acuerdo con tus necesidades individuales, puedes preguntarte los días en los que vas a realizar actividad física, de qué tipo y cuántos minutos le quieres dedicar a esto. Por otro lado, si es la primera vez que tratas de iniciar con este proceso, es optimo que empieces por lo básico y vayas aumentando de nivel, con ello, se hará más fácil la adquisición del hábito.
- Opta por crear un planeador semanal, ya que te facilitará poner y programar los tiempos que se le brindará a la actividad física, distribuida en 5 veces a la semana.
- A esos minutos que le otorgas al nuevo hábito, súmales aspectos que disfrutes, ya sea ejercitarte escuchando tus canciones favoritas, viendo rutinas en internet o llevando a cabo entrenamientos que no requieran de un gasto económico. Con base en lo anterior, la psicóloga Silvia Guzmán, comentó que se puede generar una experiencia de disfrute, lo cual facilitará el proceso, aun así, se deben analizar todas las necesidades particulares en general; ritmo de vida, condiciones de posibilidad, personalidad, contexto, capacidades físicas, como también el estado de tu salud.
- Analiza aquellos factores que necesitas para concretar tu plan de acción, ya sea ropa, herramientas de entrenamiento, espacios adecuados para actividad física o la música que escucharás en este tiempo, planifica esos aspectos para no tener barreras a la hora de comenzar; si bien no podemos anticiparnos a todos los obstáculos, el hecho de preverlos puede ser útil. Además, debes tener presente los facilitadores para usarlos en tu beneficio.
Finalmente, una vez tengas tu plan de acción diseñado, comprométete contigo mismo/a y concrétalo. Asimismo, asegúrate de revisarlo semanalmente, pues se pueden presentar novedades que impliquen reorganizarlo. Ahora bien, para analizar si tu plan está siendo efectivo, puedes establecer una métrica que te ayude a mantener un seguimiento, además, te ayudará a identificar en qué estás fallando y en cuales aspectos lo estás haciendo bien.
¿Cómo debe ser una métrica?
Wendel, S. (2014). Designing for Behavior Change. O´Reilly Media.
- Precisa: para medir correctamente el resultado.
- Rápida: con el fin de que se pueda ser constante con su utilización y se logre evidenciar la efectividad.
- Sensible: para relejar los cambios comportamentales que se están presentando en el proceso hacía el cambio.
- Sensitiva: la psicóloga Guzmán, asegura que, la métrica debe ser abierta a identificar los pequeños logros y cambios que se van reflejando diariamente, pues esto impacta notoriamente en el componente motivacional.
- Económica: finalmente, debe ser económica, ya que, en el paso de la contemplación a la acción, la métrica se empleará a lo largo del proceso, por ello, se requiere de su sostenibilidad.
Asegúrate de buscar un medio que te resulte práctico para llevar la métrica, una app, una tabla en Excel, en una agenda, entre otras herramientas que podrás encontrar explorando. Define una medida central, por ejemplo: minutos de actividad física por día, kilómetros recorridos, número de pasos caminados, etc. Además, podrías agregar preguntas que te ayuden a generar una reflexión con relación a la efectividad de tu plan.
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Artículo escrito por Andrés Torres
El transcurso hacía el cambio implica diversos aspectos, entre ellos, un balance entre costos - beneficios, lo cual nos puede ayudar a anticipar obstáculos y optimizar los facilitadores con los que contamos. En el camino, se pueden presentar situaciones de recaídas, las cuales, hacen parte del proceso, por este motivo, la psicóloga Silvia Tatiana Guzmán, estudiante de maestría y practicante de la Unidad de Deportes de la DECA, brindó una herramienta para evaluar aquellas situaciones, de tal forma que, sirva como una oportunidad para refinar el plan de cambio.
Un análisis funcional puede ser una guía para comprender y atender situaciones, en las que se presente una recaída hacía la inactividad física, en aquellos casos, que, por decisión propia, se elige realizar otra tarea, aun cuando estaba planeado hacer actividad física; lo anterior, se puede observar teniendo en cuenta la métrica realizada en el plan de acción. A continuación, te brindamos un ejemplo de cómo diseñar este análisis:
Adaptado de Castro Camacho (2016)
Con la tabla anterior podrás evidenciar que, cuando se opta por no realizar actividad física y se decide remplazar aquel tiempo en otra acción, esa respuesta tiene un antecedente, así como unas consecuencias. Emplea el análisis con el fin de identificar qué modificaciones podrías implementar en tu plan de acción, para así, poder actuar de diferente manera en una próxima oportunidad, incluso, intentar preverla.
Ahora bien, en este proceso es recomendable contar con redes de ayuda, ya que, son un facilitador en nuestro proceso de encaminarnos hacía la actividad física como hábito; generar un cambio es difícil, por este motivo, es clave apoyarse en aquellas relaciones que nos brinden apoyo, existen diferentes tipos, algunos son:
- Emocional: apoyo por parte de tu circulo social, quienes te pueden brindar aportes emocionales en tu camino hacía el cambio.
- Instrumental: ayudas tangibles de apoyo, como por ejemplo aportes de tu pareja para que se te facilite llevar a cabo actividad física o la ayuda de tu jefe para que puedas acomodar tus horarios al nuevo hábito.
- Informacional: son esas redes que aportan información que contribuye en el proceso.
Partiendo de esto, podrías iniciar con un mapeo de tus redes interpersonales, la cuales, posiblemente, te aporten en cualquiera de estos aspectos; categoriza tu mapa en amigos, familiares, relaciones comunitarias y relaciones laborales o académicas, con el fin de preguntarte ¿qué tipo de apoyo están ofreciendo estas personas en tu vida? Ten presente ser constante con este análisis, ya que, estas relaciones pueden cambiar. Finalmente, te recomendamos empezar a participar en espacios en donde el tema de la actividad física sea periódico, con ello lograras normalizar el tema, incluso, conviértete en la persona que ayude y apoye a otra, en la generación de un nuevo cambio.
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Llegar a la meta del cambio, es un proceso arduo, que atraviesa escenarios de dificultad, junto con aspectos facilitadores, los cuales nos pueden aportar en la inclusión del nuevo hábito, la actividad física. Alguna vez el escritor francés, Alfred de Musset dijo “lo realmente importante no es llegar a la cima; sino mantenerse en ella”, esto se puede aplicar en el objetivo de sostener una vida activa. En la cúspide y durante el camino, podrán aparecer recaídas, no obstante, Silvia Tatiana Guzmán, estudiante de maestría y practicante de la Unidad de Deportes de la DECA, en el último taller, todos los días elijo moverme, abordó conceptos y herramientas, para afrontar estas situaciones.
Cuando se inicia en el mundo de la actividad física, están presentes algunos estímulos (refuerzos) que aumentan la probabilidad de continuidad con el propósito. Usualmente, se espera que estos incentivos lleguen por parte de quienes nos rodean, sin embargo, Silvia Guzmán señala que, podemos hacer un auto-refuerzo, otorgándonos un reconocimiento, no necesariamente material, puede ser un elogio por llevar a cabo el plan de acción, una felicitación por cumplir con las horas establecidas de entrenamiento o bien, si se desea emplear el refuerzo con algún objeto, que este sea coherente y relacionado con el nuevo hábito: herramientas para encontrar nuevas formas de ejercicio, ropa adecuada para realizar nuestra rutina, etc.
¿Qué se espera de las recaídas?
Durante los talleres se evidenció que las recaídas son esperables, más aún en la fase de acción, cuando se tenía planeado hacer actividad física y no se efectuó por diferentes motivos, lo cual probablemente se prolongue días e incluso, semanas. La expectativa, según la psicóloga Silvia, es que se vuelva a la fase de preparación, con el fin de analizar lo sucedido y lograr solucionarlo; es esencial evitar caer nuevamente en las etapas de contemplación y precontemplación, ya que ocasionaría un retroceso en todo el proceso.
Ten presente que, con la constancia del nuevo hábito, se reducirán las recaídas, además, empezaras a visualizar aquellos beneficios de la actividad física, puesto que serán más notorios y tu cerebro creará un aprendizaje nuevo. No obstante, aquellas costumbres de sedentarismo seguirán rondando por tu organismo; “nada de lo que se aprende, se desaprende”, aseguró Silvia Guzmán, por lo anterior, es recomendable no permitir que las costumbres de inactividad vuelvan a activarse en tu vida, mediante la práctica persistente hacía el cambio y un estilo de vida activo, si dejas de practicar, el cerebro habilitará la vía de la conducta sedentaria. Asimismo, es viable optimizar el cambio que se está ejerciendo, para añadir nuevos hábitos en pro del bienestar, en otros aspectos de la salud, pueden ser nuevas costumbres alimentarias o alcanzar una mejor regulación del sueño, sin embargo, lo ideal es que estos sean sutiles, ya que, podrían generar estrés; tu bienestar y autocuidado son lo primero.
Recuerda, si estás interesada o interesado en practicar un deporte o realizar actividad física, Deportes de la DECA de estudiantes, te ofrece diferentes grupos, selecciones y actividades de las cuales puedes participar cada semestre en pro de tu bienestar. Anímate, conócelos e inscríbete:
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